4 неделя

Исходное положение:

• Лягте на спину на ровную поверхность
• Ноги выпрямлены, руки вдоль тела

Подготовка:

• Согните одно колено и обхватите его противоположной рукой, например, правое колено левой рукой

Выполнение упражнения:

1. Медленно потяните колено в сторону противоположного плеча
2. Одновременно старайтесь подтянуть колено в сторону к груди
3. Чем ближе вы тянете ногу к полу и груди, тем глубже эффект стретчинга (растяжки)
4. Удерживайте грудь направленной к потолку, не позволяя телу поворачиваться
5. Задержитесь в крайней точке на 1-2 секунды
6. Медленно верните ногу в исходное положение

Повторение:

• Выполните заданное количество повторений для одной ноги, обычно достаточно 4-5
• Затем поменяйте ноги и повторите упражнение для другой стороны

Важные моменты:

• Вы должны чувствовать растяжение в области внешней стороны бедра и, возможно, в нижней и средней части спины
• Избегайте вращения тела во время выполнения движения
• Основное движение должно происходить в тазобедренном суставе
• Сохраняйте нижнюю часть спины прижатой к полу
• Движения должны быть плавными и контролируемыми
• Дышите равномерно: вдыхайте при возвращении в исходное положение, выдыхайте при растяжке
• Не тяните колено слишком сильно, если чувствуете дискомфорт
• Если ощущаете боль, особенно в области поясницы или колена, прекратите упражнение

Это динамическое упражнение эффективно для растяжки мышц внешней стороны бедра, ягодиц и нижней части спины. Оно помогает улучшить подвижность тазобедренных суставов и гибкость поясничного отдела позвоночника. Регулярное выполнение этого упражнения может способствовать снижению напряжения в мышцах нижней части тела, улучшению осанки и общей гибкости. Оно особенно полезно для людей, ведущих сидячий образ жизни, а также для спортсменов, нуждающихся в хорошей подвижности тазобедренных суставов.

Исходное положение:

• Встаньте на колени, выпрямив спину (высокое коленное положение)
• Одну руку вытяните перед собой
• Другую руку положите на затылок ладонью

Подготовка:

• Убедитесь, что ваши бедра направлены строго вперед
• Напрягите мышцы корпуса, чтобы контролировать движение

Выполнение упражнения:

1. Медленно потянитесь вытянутой рукой вперед и немного в сторону, как можно дальше
2. Одновременно отведите локоть руки, находящейся на затылке, назад
3. Почувствуйте, как движение инициируется, начинается лопатками
4. Задержитесь в крайней точке на 1-2 секунды
5. Плавно вернитесь в исходное положение

Повторение:

• Выполните заданное количество повторений для одной стороны, обычно 3-5 раз
• Затем поменяйте положение рук и повторите упражнение для другой стороны

Важные моменты:

• Вы должны чувствовать, что движение происходит в области лопаток и среднего отдела спины
• Сохраняйте нижнюю часть тела и голову неподвижными
• Концентрируйтесь на движении в грудном и нижнем шейном отделах позвоночника
• Движения должны быть плавными и контролируемыми
• Дышите равномерно: вдыхайте при растяжении, выдыхайте при возвращении
• Старайтесь максимально увеличить амплитуду движения, но без дискомфорта
• Если чувствуете боль или сильный дискомфорт, особенно в шее или пояснице, прекратите упражнение

Цель упражнения:
Это упражнение помогает улучшить ротацию или вращение верхней части тела, одновременно контролируя с помощью мышц нижнюю часть, сохраняя ее в нейтральной позиции.

Исходное положение:

• Лягте на спину на ровную поверхность
• Согните колени, поставив ступни на пол на ширине бедер
• Слегка разведите колени в стороны

Подготовка:

• Напрягите мышцы живота и нижней части спины
• Почувствуйте напряжение глубоких мышцы бедер

Выполнение упражнения:

1. Начните медленно двигать тазом по кругу
2. Представьте, что ваш таз рисует круг на потолке - циферблат часов
3. Выполняйте движение плавно и контролируемо
4. Сделайте полный круг в одну сторону, например, по часовой стрелке

Смена направления:

• После выполнения заданного количества кругов в одну сторону, поменяйте направление
• Выполните такое же количество кругов в противоположную сторону

Повторение: выполните заданное количество повторений в каждую сторону. Обычно мы рекомендуем 3-5 раз

Важные моменты:

• Вы должны чувствовать работу мышц кора на протяжении всего упражнения
• Сохраняйте поясницу прижатой к полу, не допускайте ее прогиба во время движения таза
• Движение должно быть медленным и контролируемым, не спешите
• Старайтесь сделать круг максимально большим, но без дискомфорта
• Дышите равномерно, не задерживайте дыхание
• Концентрируйтесь на плавности движения и равномерном напряжении мышц
• Если чувствуете боль или сильный дискомфорт, особенно в пояснице, прекратите упражнение

Это упражнение эффективно для улучшения подвижности тазобедренных суставов, укрепления мышц кора и улучшения контроля над движениями таза. Оно помогает развить осознанность движений в области таза и нижней части спины, что важно для правильной осанки и профилактики болей в пояснице.

Исходное положение:

• Встаньте на четвереньки в положение "столика" или короткой планки на колени и ладони
• Руки под плечами, колени под бедрами

Подготовка:

• Выберите ногу, с которой планируете начать упражнение
• Перенесите стопу этой ноги через другую ногу
• Это приведет к легкому внешнему вращению в тазобедренном суставе

Выполнение упражнения:

1. Медленно отклоняйтесь назад, перенося вес на выбранное бедро
2. Продолжайте движение назад, пока не почувствуете ощущение натяжения в наружной и задней части бедра и тазобедренного сустава
3. Ваша цель - сместить вес и бедро над тазобедренным суставом, но это не должно сопровождаться болью

Удержание позиции:

• Задержитесь в положении максимальной мобилизации на 15-30 секунд или согласно рекомендациям

Возвращение и повторение:

• Медленно вернитесь в исходное положение
• Повторите упражнение для другой ноги

Важные моменты:

• Вы должны чувствовать глубокое растяжение в задней части тазобедренного сустава
• Если чувствуете растяжение в передней части бедра, измените положение стопы (возможно, нужно усилить внешнее вращение или придвинуть стопу ближе к другой ноге)
• Это упражнение требует меньшего внешнего вращения, чем поза голубя в йоге
• Движения должны быть плавными и контролируемыми
• Дышите равномерно, не задерживайте дыхание
• Если чувствуете боль или дискомфорт, прекратите упражнение

Это упражнение для подвижности в тазобедренном суставе, что важно для правильной биомеханики движений нижних конечностей. Это упражнение особенно важно тем, кто долго проводит время сидя, а также для спортсменов, нуждающихся в хорошей подвижности тазобедренных суставов.

Исходное положение - поза ребенка или child’s pose:

• Встаньте на четвереньки, колени под бедрами
• Вытяните руки максимально вперед
• Отведите таз назад, стремясь сесть ягодицами на пятки
• Опустите грудь к полу, сохраняя руки вытянутыми

Удержание позы ребенка:

• Задержитесь в этом положении на предписанное время, обычно мы рекомендуем 15-30 секунд
• Сфокусируйтесь на глубоком и равномерном дыхании

Плавный переход к прогибу лежа:

• Медленно начните двигаться вперед, как бы скользя грудью по полу
• Позвольте бедрам опуститься на пол
• Продолжайте движение вперед, выпрямляя руки

Выполнение прогиба лежа:

• Выпрямите руки, поднимая грудь от пола
• Представьте, что хотите показать логотип на груди вашей футболки
• Прогнитесь в спине, сохраняя нижнюю часть тела прижатой к полу

Удержание прогиба:

• Задержитесь в положении максимального, но комфортного прогиба на несколько секунд
• Продолжайте глубоко и равномерно дышать

Возвращение в позу ребенка:

• Медленно опустите грудь к полу
• Плавно отведите таз назад, возвращаясь в исходное положение позы ребенка

Повторение:

• Выполните заданное количество повторений, сохраняя плавность движений

Важные моменты:

• Ключевая задача - обеспечить мягкое, постепенное перетекание из позиции сгибания в позицию разгибания
• В позе ребенка вы должны чувствовать растяжение в бедрах, плечах и нижней части спины
• При прогибе лежа ощущается растяжение в передней части бедер, области живота и по всему позвоночнику. Важно сформировать арку прогиба по всей длине позвоночника, а не только в поясничном отделе
• Контролируйте дыхание на протяжении всего упражнения, особенно при переходе из одной позы в другую
• Не торопитесь, сосредоточьтесь на качестве и плавности движений
• Если чувствуете дискомфорт или боль, особенно в пояснице, уменьшите амплитуду движений или прекратите упражнение

Это комплексное упражнение эффективно для улучшения гибкости позвоночника, растяжки мышц спины, бедер и живота. Оно помогает развить осознанность движений, улучшить контроль над телом и способствует расслаблению. Регулярное выполнение этого упражнения может помочь улучшить подвижность позвоночника, снизить напряжение в мышцах спины и улучшить осанку.

Исходное положение:

• Лягте на спину на ровную поверхность
• Ноги выпрямлены

Подготовка:

• Выберите ногу с которой начнете упражнение
• Согните эту ногу в колене и подтяните к груди
• Обхватите руками бедро сзади, сцепив пальцы за коленом

Выполнение упражнения:

1. Медленно выпрямите ногу в колене, одновременно поднимая стопу на себя (тыльное сгибание)
2. Достигнув ощущения натяжения, начните обратное движение
3. Плавно согните ногу обратно в колене, одновременно опуская стопу вниз (подошвенное сгибание)
4. Вернитесь в исходное положение с согнутым коленом

Повторение:

• Выполните заданное количество повторений для одной ноги
• Затем повторите упражнение для другой ноги

Важные моменты:

• Вы должны чувствовать растяжение или легкое натяжение по задней поверхности работающей ноги, оно может тянуться от нижней части спины до стопы
• Натяжение достигается только в конце движения, когда нога в коленном суставе немного выпрямляется, а стопа поднята на себя
• Не удерживайте положение максимального натяжения, сразу же начинайте обратное движение
• Старайтесь держать остальное тело неподвижно
• Сохраняйте исходное положение бедра (не меняйте угол его подъема к груди) во время движений
• Движения должны быть плавными и контролируемыми, напоминая движение маятника
• Дышите равномерно, не задерживайте дыхание
• Амплитуду движения подбирайте индивидуально, избегая болезненных ощущений
• Если чувствуете боль или дискомфорт, прекратите упражнение

Это упражнение эффективно для динамической мобилизации седалищного нерва и улучшения его скольжения в окружающих тканях. Оно помогает уменьшить напряжение и дискомфорт в нижней части спины и ногах, улучшить гибкость и снизить риск возникновения проблем, связанных с седалищным нервом.

Исходное положение:

• Встаньте на колени, выпрямив спину (высокое коленное положение)
• Колени и стопы на ширине бедер
• Руки можно положить на бедра или оставить вдоль тела

Подготовка: выполните задний наклон таза

• Представьте, что у вас есть хвост, и вы пытаетесь спрятать его между ног
• Это движение слегка округлит нижнюю часть спины

Выполнение упражнения:

1. Сохраняя положение заднего наклона таза, сильно напрягите ягодичные мышцы и мышцы кора
2. Медленно подайте таз вперед, как бы пытаясь коснуться стены перед собой
3. Почувствуйте, как открывается передняя часть бедер
4. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, сохраняя напряжение в ягодицах

Возвращение в исходное положение:

• Медленно вернитесь в начальное положение, сохраняя контроль над движением

Повторение:

• Выполните заданное количество повторений, обычно мы рекомендуем 3-7 повторений

Важные моменты:

• Вы должны чувствовать выраженное напряжение в ягодичных мышцах при движении таза вперед
• Также можете ощущать растяжение в передней части бедер
• Сохраняйте верхнюю часть тела прямой, не наклоняйтесь вперед или назад
• Избегайте чрезмерного прогиба в пояснице
• Движение должно быть небольшим и контролируемым
• Держите колени прижатыми к полу на протяжении всего упражнения
• Дышите равномерно: вдыхайте при возвращении в исходное положение, выдыхайте при движении вперед
• Если чувствуете боль или сильный дискомфорт, особенно в коленях или пояснице, прекратите упражнение

Это упражнение эффективно для укрепления ягодичных мышц, улучшения контроля над движениями таза и растяжки передней поверхности бедер. Оно помогает улучшить осанку, снизить риск болей в пояснице и улучшить общую стабильность корпуса. Упражнение особенно полезно для людей, которые много сидят, так как оно противодействует напряжению, возникающему при длительном нахождении в сидячем положении. Регулярное выполнение этого упражнения может помочь в улучшении баланса, координации и силы мышц нижней части тела и кора.

Исходное положение:

• Лягте на спину на ровную поверхность
• Согните колени, поставив ступни плоско на пол на ширине бедер
• Руки положите вдоль тела ладонями вниз

Подготовка:

• Напрягите мышцы кора (живота, ягодичной области и нижней части спины)

Выполнение подъема:

1. Медленно начните давить стопами в пол
2. Поднимите сначала таз
3. Затем последовательно отрывайте от пола нижнюю часть спины
4. Продолжайте подъем средней и верхней части спины
5. Сконцентрируйтесь на том, чтобы медленно "отклеивать" позвоночник от пола

Достижение верхней точки:

• В верхней точке ваше тело должно образовывать прямую линию от колен до плеч
• Не прогибайтесь чрезмерно в пояснице

Выполнение опускания:

1. Начните медленно опускаться, соблюдая обратную последовательность
2. Сначала опустите верхнюю часть спины
3. Затем среднюю и нижнюю части спины
4. В последнюю очередь опустите таз на пол

Повторение:

• Выполните заданное количество повторений, обычно мы рекомендуем 3-5 повторений

Важные моменты:

• Вы должны чувствовать совместную работу мышц кора, нижней части спины, ягодиц и задней поверхности бедер
• Движения должны быть плавными и контролируемыми
• В верхней точке следите, чтобы позвоночник был на одной линии с коленями, избегайте чрезмерного прогиба
• Убедитесь, что ваши стопы не слишком далеко впереди и не слишком близко к ягодицам
• Дышите равномерно: вдыхайте при подъеме, выдыхайте при опускании
• Концентрируйтесь на последовательном включении и выключении каждого сегмента позвоночника
• Если чувствуете боль или сильный дискомфорт, особенно в пояснице, прекратите упражнение

Это упражнение эффективно для укрепления всей задней поверхности тела, тренировки контроля над движениями позвоночника и развития проприоцепции (чувства положения тела в пространстве). Оно помогает улучшить осанку, укрепить мышцы спины и ягодиц, а также развить координацию движений. Регулярное выполнение этого упражнения может способствовать снижению болей в спине, улучшению гибкости позвоночника и общему укреплению мышц корпуса.

Подготовка:

• Установите перед собой устойчивую возвышенную поверхность (например, скамью или стол)

Исходное положение:

• Встаньте перед возвышением, наклонитесь вперед и поставьте руки на поверхность
• Отойдите назад, выпрямляя тело в положение высокой планки
• Руки должны быть прямыми, под плечами

Формирование планки:

• Выпрямите ноги, поднимитесь на носки
• Напрягите мышцы кора, ягодиц и ног
• Тело должно образовывать прямую линию от головы до пят

Выполнение движения маятника:

1. Слегка округлите грудь и плечи, как бы надавливая на поверхность
2. Используя мышцы плеч, начните плавно двигать все тело вперед
3. Достигнув крайней передней точки, так же плавно двигайтесь назад
4. Продолжайте это возвратно-поступательное движение, напоминающее движение пилы

Повторение:
Выполняйте движение "вперед-назад" заданное количество раз или в течение определенного времени, сначала мы рекомендуем сделать пробное количество раз - 2-4, для основного подхода - 3-7 повторений

Важные моменты:

• Вы должны чувствовать работу мышц плечевого пояса и кора
• Сохраняйте локти и колени прямыми на протяжении всего упражнения
• Держите бедра на одном уровне и в напряжении
• Движения должны быть плавными и контролируемыми
• Амплитуда движения небольшая, обычно не более 10-15 см вперед и назад
• Дышите равномерно, не задерживайте дыхание
• Следите за тем, чтобы тело оставалось прямым, не прогибайтесь в пояснице
• Если чувствуете боль или сильный дискомфорт, особенно в плечах или пояснице, прекратите упражнение

Это упражнение эффективно для укрепления мышц плечевого пояса, кора и всего тела в целом. Оно помогает улучшить стабильность корпуса, развить силу и выносливость мышц верхней части тела. Маятниковое движение добавляет динамический элемент, что увеличивает нагрузку на мышцы-стабилизаторы и улучшает координацию. Регулярное выполнение этого упражнения может способствовать улучшению осанки, укреплению мышц спины и живота, а также повышению общей физической подготовки.