3 неделя

Алгоритм выполнения:

Исходное положение:

• Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни плоско на землю
• Положите пенный ролик (ролл) на пол позади себя на уровне лопаток

Подготовка:

• Выберите положение рук: либо сцепите их за шеей, либо скрестите на груди

Выполнение упражнения:

1. Осторожно откиньтесь назад, ложась на ролик верхней частью спины
2. Опустите плечи, голову и шею за ролик, прогибаясь в грудном отделе
3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, чувствуя растяжение

Продвижение по спине:

1. Слегка приподнимите бедра от пола
2. Медленно перекатывайтесь на ролике вверх и вниз по средней части спины
3. При каждом движении старайтесь прогибаться через ролик, растягивая грудной отдел

Повторение:

• Продолжайте медленные, контролируемые движения вверх и вниз по грудному отделу
• Выполняйте упражнение в течение заданного времени (например, 1-2 минуты)

Важные моменты:

• Вы должны чувствовать давление и растяжение в средней части спины (грудном отделе позвоночника)
• Движения должны быть медленными и контролируемыми
• Не двигайтесь слишком быстро по ролику
• Дышите равномерно, не задерживайте дыхание
• Избегайте чрезмерного прогиба в пояснице
• Если чувствуете боль или сильный дискомфорт, прекратите упражнение
• Начинайте с легкого давления и постепенно увеличивайте его по мере привыкания

Это упражнение эффективно для улучшения подвижности грудного отдела позвоночника, снятия напряжения в мышцах спины и улучшения осанки. Оно особенно полезно для людей, которые много времени проводят сидя или испытывают скованность в верхней части спины. Регулярное выполнение этого упражнения может помочь уменьшить боли в спине, улучшить дыхание и общую подвижность верхней части тела.

Алгоритм выполнения:

Исходное положение:

• Сядьте прямо на стул или на пол
• Положите руки на бедра для поддержки

Подготовка:

• Выпрямите спину, расправьте плечи
• Слегка подтяните живот, напрягая мышцы живота и спины

Выполнение упражнения:

1. Медленно поворачивайте верхнюю часть тела вправо
2. При повороте вправо подайте левую лопатку вперед
3. Одновременно сведите правую лопатку назад
4. Задержитесь в крайней точке поворота на секунду
5. Вернитесь в исходное положение
6. Теперь выполните поворот влево, соблюдая те же принципы движения лопаток

Повторение:

• Продолжайте чередовать повороты вправо и влево
• Выполняйте движения плавно и контролируемо
• Повторите упражнение заданное количество раз, обычно 3-4 поворота в каждую сторону, или в течение определенного времени

Важные моменты:

• Вы должны чувствовать растяжение в верхней, средней и нижней части спины, в зависимости от амплитуды поворота
• Может ощущаться растяжение между лопатками
• Движения должны быть плавными и контролируемыми
• Ограничьте движение только верхней частью тела, нижняя часть должна оставаться неподвижной
• Старайтесь выполнять чистое вращение, избегая наклонов вперед, назад или в стороны
• Дышите равномерно, не задерживайте дыхание
• Если чувствуете боль или сильный дискомфорт, уменьшите амплитуду движения или прекратите упражнение

Это упражнение для подвижности грудного отдела позвоночника и когда нужно избавиться от напряжения в мышцах спины. Оно для тех, кто много времени сидит или испытывает скованность в верхней части спины. Регулярное выполнение этого упражнения может помочь уменьшить боли, улучшить ротацию позвоночника и общую гибкость верхней части тела.

Исходное положение:

• Лягте на спину на ровную поверхность
• Согните колени, поставив ступни плоско на пол
• Руки можно положить на живот или на таз для лучшего ощущения движений

Движение "12-6 часов":

1. Представьте, что ваш таз - это циферблат часов, где пупок - центр
2. Медленно наклоните таз вперед (к "12 часам"), прижимая поясницу к полу
3. Затем наклоните таз назад (к "6 часам"), создавая небольшой прогиб в пояснице
4. Повторите это движение несколько раз

Движение "9-3 часа":

1. Теперь двигайте тазом из стороны в сторону
2. Слегка наклоните таз влево (к "9 часам")
3. Затем наклоните таз вправо (к "3 часам")
4. Повторите это движение несколько раз

Комбинированное движение:

• После освоения отдельных движений можно попробовать выполнить полный круг по "циферблату"

Повторение: выполняйте каждое движение 2-4 раза или в течение 45-50 секунд

Важные моменты:

• Вы должны чувствовать работу мышц бедер и нижней части спины
• Движения должны быть плавными и контролируемыми
• Держите верхнюю часть тела прижатой к полу
• Движение должно происходить только в области таза
• Не поднимайте ягодицы от пола
• Дышите равномерно, не задерживайте дыхание
• Если чувствуете боль или сильный дискомфорт, уменьшите амплитуду движения или прекратите упражнение

Это упражнение для подвижности тазобедренных суставов, укрепления мышц нижней части спины и живота, а также для контроля над движениями таза. Оно особенно полезно для людей с болями в пояснице, для улучшения осанки и для подготовки к более сложным движениям на стабилизацию корпуса. Регулярное выполнение этого упражнения может помочь улучшить осознание положения тела в пространстве и снизить риск травм нижней части спины.

Исходное положение:

• Встаньте в положение выпада с одним коленом на полу
• Другая нога согнута в колене под прямым углом, стопа полностью на полу
• Держите корпус прямо, руки можно положить на бедра для баланса

Подготовка: выполнить задний наклон таза

• Представьте, что у вас есть хвост, и вы пытаетесь спрятать его между ног
• Это движение слегка округлит нижнюю часть спины

Выполнение упражнения:

1. Сохраняя положение заднего наклона таза, сильно напрягите ягодичные мышцы и мышцы кора
2. Медленно подайте таз вперед, как бы пытаясь коснуться пола впереди себя
3. Движение должно быть небольшим, но ощутимым
4. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, сохраняя напряжение в ягодицах
5. Возвращение в исходное положение: медленно вернитесь в начальное положение, сохраняя контроль над движением

Повторение:

• Выполните заданное количество повторений на одной ноге, обычно 3-6 раз
• Затем поменяйте положение ног и повторите упражнение для другой стороны

Важные моменты:

• Вы должны чувствовать сильное напряжение в ягодичных мышцах при движении таза вперед
• Сохраняйте корпус прямым, не наклоняйтесь вперед или назад
• Избегайте чрезмерного прогиба в пояснице
• Движение должно быть небольшим и контролируемым
• Держите колено опорной ноги стабильным, не позволяйте ему двигаться вперед или в сторону
• Дышите равномерно, не задерживайте дыхание
• Если чувствуете боль или сильный дискомфорт, прекратите упражнение

Это упражнение для укрепления ягодичных мышц, улучшения стабильности тазобедренных суставов и нижней части спины. Оно особенно полезно для улучшения осанки, снижения риска болей в пояснице и улучшения общей силы и контроля над движениями нижней части тела. Регулярное выполнение этого упражнения может помочь в профилактике травм колена и улучшении баланса при ходьбе и беге.

Исходное положение:
Встаньте на четвереньки (на колени и ладони)
Колени на ширине бедер, ладони под плечами

Переход в позу ребенка (Child’s pose):
а) Медленно отведите таз назад, стремясь сесть на пятки
б) Одновременно вытяните руки вперед, сохраняя их прямыми
в) Опустите грудь к полу, стремясь коснуться лбом пола между вытянутыми руками

"Углубление" позы:
а) Мягко округлите спину в пределах вашей гибкости
б) Старайтесь максимально приблизить ягодицы к пяткам
в) Опустите грудь как можно ближе к полу

Удержание позы:
а) Оставайтесь в этом положении, сохраняя руки вытянутыми вперед
б) Удерживайте позу в течение заданного времени (например, 30 секунд - 2 минуты)

Выход из позы:
Медленно вернитесь в исходное положение на четвереньках

Важные моменты:

• Вы должны чувствовать растяжение в нижней части спины и задней поверхности бедер
• Дышите глубоко и равномерно, это поможет углубить растяжку
• Старайтесь максимально сесть на пятки, не наклоняясь вперед
• Если не получается полностью сесть на пятки, можно подложить подушку или свернутое одеяло между ягодицами и пятками
• Если сложно дотянуться лбом до пола, можно положить под лоб сложенные ладони или подушку
• Не форсируйте растяжку, двигайтесь в пределах своей гибкости
• Если чувствуете боль или сильный дискомфорт, особенно в коленях, вернитесь в стартовую позицию

Это упражнение эффективно для растяжки мышц спины, задней поверхности бедер и плеч. Оно помогает снять напряжение в пояснице, улучшает гибкость позвоночника и способствует общему расслаблению тела. "Поза ребенка" часто используется в йоге и пилатесе как восстанавливающая поза между более интенсивными упражнениями. Регулярное выполнение этого упражнения может помочь улучшить осанку, снизить стресс и уменьшить боли в спине.

Исходное положение:

• Лягте на спину на ровную поверхность
• Ноги выпрямлены

Подготовка:

• Выберите ногу, с которой начнете растяжку
• Согните эту ногу в колене и подтяните к груди
• Обхватите руками бедро сзади, сцепив пальцы за коленом

Выполнение упражнения:

1. Медленно выпрямите ногу в колене, одновременно опуская стопу вниз (подошвенное сгибание)
2. Достигнув полного выпрямления, задержитесь на секунду
3. Плавно согните ногу обратно в колене, одновременно поднимая стопу на себя (тыльное сгибание)
4. Вернитесь в исходное положение с согнутым коленом

Повторение:

• Выполните заданное количество повторений для одной ноги
• Затем повторите упражнение для другой ноги

Важные моменты:

• Вы должны чувствовать растяжение или легкое натяжение по задней поверхности работающей ноги, от нижней части спины до стопы
• Старайтесь держать остальное тело неподвижно
• Сохраняйте исходное положение колена (не меняйте угол его подъема к груди) во время движений
• Движения должны быть плавными и контролируемыми
• Дышите равномерно, не задерживайте дыхание
• Амплитуду движения подбирайте индивидуально, избегая болезненных ощущений
• Если чувствуете острую боль или сильный дискомфорт, прекратите упражнение

Это упражнение эффективно для мобилизации седалищного нерва и растяжки мышц задней поверхности бедра. Оно может помочь уменьшить напряжение и дискомфорт в нижней части спины и ногах, улучшить гибкость и снизить риск возникновения проблем, связанных с компрессией седалищного нерва. Упражнение особенно полезно для людей, ведущих сидячий образ жизни, а также для тех, кто испытывает дискомфорт в области поясницы или задней поверхности бедра.

Исходное положение:

• Встаньте на четвереньки (короткая планка)
• Руки под плечами, колени под бедрами
• Спина прямая, голова в нейтральном положении

Подготовка:

• Напрягите мышцы живота и кора, как будто готовитесь к удару в живот
• Представьте, что на нижней части спины стоит стакан с водой

Выполнение упражнения:

1. Решите с какой ноги начнете упражнение
2. Медленно поднимите выбранную ногу назад, одновременно выпрямляя ее в колене
3. Поднимайте ногу до уровня бедер или чуть выше, сильно напрягая ягодичные мышцы
4. Задержитесь в верхней точке на секунду
5. Медленно опустите ногу в исходное положение, не касаясь пола

Повторение:

• Выполните заданное количество повторений для одной ноги, обычно 12-14 раз
• Затем повторите упражнение для другой ноги

Важные моменты:

• Вы должны чувствовать работу мышц кора, плеч и бедер, стабилизирующих тело во время движения
• Сохраняйте неподвижность спины и таза на протяжении всего упражнения (не проливайте воображаемый стакан воды!)
• Движение должно выполняться только в тазобедренном суставе
• Не прогибайтесь в пояснице и не скручивайте таз
• Держите опорную руку прямой, не сгибайте ее в локте
• Дышите равномерно, не задерживайте дыхание
• Выполняйте движения плавно и контролируемо
• Если чувствуете боль или сильный дискомфорт, особенно в пояснице, прекратите упражнение

Это упражнение эффективно для укрепления ягодичных мышц, мышц кора и улучшения стабильности поясницы. Оно помогает развить контроль над движениями таза и улучшить осанку. Упражнение особенно полезно для людей, ведущих сидячий образ жизни, а также для спортсменов, стремящихся улучшить силу и стабильность корпуса. Регулярное выполнение этого упражнения может помочь снизить риск болей в пояснице и улучшить общую физическую форму.

Исходное положение:

• Лягте на спину на ровную поверхность
• Согните колени, поставив ступни на пол на ширине бедер
• Руки положите вдоль тела ладонями вниз

Подготовка:

• Напрягите мышцы живота
• Затем напрягите ягодичные мышцы

Выполнение упражнения:

1. Упритесь пятками в пол
2. Медленно поднимите таз вверх, отрывая его от пола
3. Продолжайте подъем, пока ваши колени, бедра и плечи не образуют прямую линию
4. В верхней точке сильно сожмите ягодицы и задержитесь на 1-2 секунды
5. Медленно и контролируемо опустите таз обратно на пол

Повторение:

• Выполните заданное количество повторений, обычно 5-7 раз на 3-4 подхода

Важные моменты:

• Вы должны чувствовать работу ягодичных мышц на протяжении всего движения
• Не должно быть ощущения, что мышцы нижней части спины выполняют подъем
• Если вы чувствуете работу только в задней поверхности бедра (мышцах-сгибателях колена), попробуйте немного больше согнуть колени
• Избегайте прогиба в пояснице при выполнении упражнения
• Держите живот напряженным на протяжении всего движения для стабилизации поясницы
• Дышите равномерно: выдыхайте при подъеме, вдыхайте при опускании
• Движения должны быть плавными и контролируемыми
• Следите за тем, чтобы колени не разъезжались в стороны
• Если чувствуете боль или сильный дискомфорт, особенно в пояснице, прекратите упражнение

Это упражнение эффективно для укрепления ягодичных мышц, мышц задней поверхности бедра и мышц кора. Оно помогает улучшить стабильность поясницы и тазобедренных суставов, что особенно полезно для профилактики болей в спине и улучшения осанки. Упражнение также способствует улучшению баланса и координации. Регулярное выполнение "мостика" может помочь в укреплении нижней части тела, что важно для повседневной активности и спортивных достижений.

Исходное положение:

• Лягте на спину на ровную поверхность
• Согните колени, поставив ступни на пол на ширине бедер
• Руки положите вдоль тела ладонями вниз

Подготовка:

• Прижмите нижнюю часть спины к полу, напрягая мышцы живота
• Убедитесь, что поясница плотно прилегает к поверхности

Выполнение упражнения:

1. Медленно поднимите одну ногу, сгибая ее в тазобедренном и коленном суставах
2. Поднимайте ногу до тех пор, пока бедро не будет перпендикулярно полу, а голень параллельна полу
3. Задержитесь в этом положении на секунду
4. Медленно опустите ногу в исходное положение
5. Повторите то же самое движение другой ногой

Повторение:

• Продолжайте чередовать ноги, имитируя движение марша
• Выполните заданное количество повторений для каждой ноги

Важные моменты:

• Вы должны чувствовать работу мышц живота и передней поверхности бедер
• Сохраняйте нижнюю часть спины прижатой к полу на протяжении всего упражнения
• Если трудно удерживать поясницу прижатой, слегка надавливайте на пол стопой неподвижной ноги при подъеме другой ноги
• Не допускайте прогиба в пояснице
• Движения должны быть плавными и контролируемыми
• Дышите равномерно, не задерживайте дыхание
• Старайтесь не использовать инерцию при подъеме ног
• Если чувствуете боль или сильный дискомфорт, особенно в пояснице, прекратите упражнение

Это упражнение эффективно для укрепления мышц кора, особенно нижней части живота, а также мышц-сгибателей бедра. Оно помогает улучшить стабильность поясницы и тазобедренных суставов, что особенно полезно для профилактики болей в спине и улучшения осанки. "Марш лежа на спине" также способствует улучшению координации движений и контроля над нижней частью тела. Регулярное выполнение этого упражнения может помочь в укреплении мышц кора, что важно для повседневной активности и спортивных достижений, а также для поддержания здоровья позвоночника.