2 неделя

Алгоритм выполнения:

Исходное положение:

• Встаньте на четвереньки - позиция "короткой планки"
• Ладони расположены под плечами, колени - под бедрами
• Опора на пальцы ног, стопы в положении тыльного сгибания

Выполнение движения:

1. Оттолкнитесь руками от пола, как будто вы хотите оттолкнуть землю от себя
2. Это действие заставит ваше тело двигаться назад, перенося вес на колени
3. Медленно отводите таз назад, стараясь приблизить ягодицы к пяткам
4. В идеале, ягодицы должны коснуться пяток
5. Задержитесь в конечном положении на несколько секунд
6. Медленно вернитесь в исходное положение
7. Повторите упражнение заданное количество раз или в течение определенного времени

Важные моменты:

• Вы должны чувствовать растяжение в коленях и/или передней поверхности бедер
• Убедитесь, что вы двигаетесь строго назад, не смещаясь в стороны
• Движение должно быть плавным и контролируемым
• Если вы чувствуете, что склонны смещаться в одну сторону, сознательно старайтесь держать тело прямо
• Дышите равномерно, не задерживайте дыхание
• Степень растяжения должна быть комфортной, избегайте болезненных ощущений

Это упражнение эффективно для растяжения четырехглавых мышц бедра и улучшения подвижности коленных суставов. Оно также помогает улучшить гибкость нижней части спины и укрепить мышцы кора. Упражнение особенно полезно для людей, которые много сидят, так как оно противодействует напряжению, возникающему при длительном нахождении в сидячем положении.

Алгоритм выполнения:

Исходное положение:

• Встаньте на четвереньки - позиция "короткой планки"
• Ладони расположены под плечами, колени - под бедрами
• Подложите блок или книгу под одно колено, чтобы приподнять его

Выполнение движения:

1. Сосредоточьтесь на ноге, которая находится в воздухе
2. Медленно опустите колено этой ноги к полу
3. Затем плавно поднимите колено обратно, выравнивая его по высоте с приподнятым коленом
4. Движение должно быть небольшим и контролируемым
5. Повторите движение 10-12 раз
6. Поменяйте ноги местами и повторите упражнение для другой стороны

Важные моменты:

• Вы должны чувствовать работу мышц спины, особенно в поясничном отделе
• Избегайте чрезмерного вращения таза во время выполнения движения
• Выполняйте движение медленно и с хорошим контролем
• Сохраняйте стабильность верхней части тела, не позволяйте плечам двигаться
• Дышите равномерно, не задерживайте дыхание
• Концентрируйтесь на ощущениях в мышцах спины

Это упражнение направлено на укрепление многораздельных мышц спины (multifidi), которые играют важную роль в стабилизации позвоночника. Оно помогает улучшить контроль над движениями поясничного отдела позвоночника, что важно для профилактики болей в спине и улучшения осанки. Упражнение особенно эффективно для развития проприоцепции (чувства положения тела в пространстве) и мышечного контроля в области спины.

Алгоритм выполнения:

Исходное положение:

• Сядьте на стул или на край кровати
• Колени должны быть разведены, находясь чуть шире бедер
• Стопы поставьте под коленями

Выполнение движения вперед (передний наклон таза):

1. Втяните живот, как будто пытаетесь прижать пупок к позвоночнику
2. Медленно наклоните таз вперед, как будто выпячиваете нижнюю часть живота

Выполнение движения назад (задний наклон таза):

1. Представьте, что у вас есть хвост, и вы пытаетесь спрятать его между ног
2. Медленно наклоните таз назад, округляя нижнюю часть спины

Чередуйте эти два движения. Движения должны быть плавными и контролируемыми

Повторите упражнение 10-12 раз в 2-3 подхода или в течение определенного времени

Важные моменты:

• Вы должны чувствовать работу глубоких мышц бедер и кора (мышц живота и нижней части спины)
• Движение должно происходить только в области таза
• Избегайте движений в ногах или верхней части спины
• Сохраняйте верхнюю часть тела относительно неподвижной
• Дышите равномерно, не задерживайте дыхание
• Выполняйте движения медленно и осознанно, концентрируясь на ощущениях в теле

Это упражнение эффективно для улучшения подвижности таза, укрепления мышц кора и улучшения осанки. Оно помогает развить лучший контроль над движениями таза, что может быть полезно для профилактики болей в пояснице и улучшения общей стабильности тела. Упражнение особенно рекомендуется людям, которые много времени проводят сидя, так как оно помогает активизировать мышцы, которые обычно не задействованы в сидячем положении.

Алгоритм выполнения:

Исходное положение:

• Лягте на спину на ровную поверхность
• Согните обе ноги в коленях, поставив стопы плоско на пол

Подготовка к стретчингу (растяжке):

• Выберите ногу, на которой будете проводить стретчинг
• Поднимите эту ногу и положите лодыжку на колено противоположной ноги
• Ваши ноги должны образовать форму цифры "4"

Выполнение растяжки:

1. Осторожно надавите рукой на колено согнутой (верхней) ноги, направляя его в сторону пола
2. Давление должно быть мягким и постепенным
3. Удерживайте это положение в течение 15-30 секунд или рекомендованное время
4. Завершение:

• Медленно уберите руку и верните ногу в исходное положение
• Повторите упражнение для другой ноги

Повторите растяжку 1-3 раза для каждой ноги

Важные моменты:

• Вы должны чувствовать растяжение в области тазобедренного сустава и ягодицы растягиваемой ноги
• Убедитесь, что лодыжка лежит не слишком низко на бедре противоположной ноги
• Держите таз прижатым к полу на протяжении всего упражнения
• Не применяйте чрезмерную силу при надавливании на колено
• Дышите равномерно и глубоко, это поможет усилить растяжку
• Если чувствуете боль или сильный дискомфорт, немедленно прекратите упражнение

Это упражнение эффективно для растяжки наружных ротаторов бедра, включая грушевидную мышцу и другие глубокие мышцы тазобедренного сустава. Оно помогает улучшить подвижность в тазобедренном суставе, что может быть полезно для снятия напряжения в нижней части спины, улучшения осанки и профилактики проблем с коленями. Упражнение особенно рекомендуется людям, которые много сидят или занимаются видами спорта, требующими активной работы тазобедренных суставов.

Алгоритм выполнения:

Подготовка:

• Встаньте прямо
• Поставьте перед собой устойчивый предмет, например, низкую скамью или встаньте перед ступенькой

Исходное положение:

• Поставьте одну ногу на возвышение перед собой
• Стретчинг (растяжку) будем выполнять на ноге, которая остается на полу

Выполнение статичной растяжки:

1. Выполните задний наклон таза (подверните таз, как будто прячете хвост между ног)
2. Напрягите ягодичную мышцу на стороне растягиваемой ноги
3. Медленно перенесите вес тела вперед, пока не почувствуете растяжение в передней части бедра опорной ноги
4. Задержитесь в этом положении на несколько секунд

Динамическое повторение:

1. Вернитесь в исходное положение, слегка отклонившись назад
2. Сразу же повторите движение вперед, снова входя в растяжку
3. Продолжайте это динамическое движение вперед-назад
4. Повторите упражнение заданное количество раз, затем смените ногу

Важные моменты:

• Вы должны чувствовать растяжение в передней части бедра растягиваемой ноги (той, что на полу)
• Сохраняйте задний наклон таза на протяжении всего упражнения
• Держите спину прямой, не прогибайтесь в пояснице
• Движения должны быть плавными и контролируемыми
• Дышите равномерно, не задерживайте дыхание
• Избегайте чрезмерного наклона вперед или прогиба в спине
• Если чувствуете боль или сильный дискомфорт, уменьшите амплитуду движения или прекратите упражнение

Это динамическое упражнение эффективно для растяжки сгибателей бедра, включая подвздошно-поясничную мышцу. Оно помогает улучшить подвижность тазобедренных суставов, что особенно полезно для людей, которые много сидят или занимаются видами спорта, требующими активной работы нижней части тела. Регулярное выполнение этого упражнения может помочь улучшить осанку, снизить риск болей в пояснице и улучшить общую гибкость нижней части тела.

Алгоритм выполнения:

Исходное положение:

• Лягте на спину на ровную поверхность
• Одну ногу согните в колене, поставив стопу плоско на пол

Подготовка к растяжке:

• Другую ногу согните в колене и поднимите к груди
• Обхватите руками нижнюю часть голени этой ноги, переплетя пальцы

Выполнение растяжки:

1. Плавно потяните ногу к груди, сгибая колено
2. Чем ближе руки к стопе, тем сильнее будет сгибание колена
3. Тяните ногу до ощущения комфортного растяжения в колене
4. Удерживайте это положение заданное количество времени (например, 15-30 секунд)

Завершение:

• Медленно опустите ногу в исходное положение
• Повторите упражнение для другой ноги

Выполните заданное количество повторений, обычно 1-3 раза для каждой ноги

Важные моменты:

• Вы должны чувствовать растяжение в области колена поднятой ноги
• Держите спину и голову плоско прижатыми к полу на протяжении всего упражнения
• Не поднимайте голову или плечи от пола
• Дышите равномерно и глубоко, это поможет усилить растяжку
• Не применяйте чрезмерную силу при растягивании, движения должны быть плавными
• Если чувствуете боль или сильный дискомфорт, уменьшите амплитуду движения или прекратите упражнение

Это упражнение эффективно для растяжки мышц задней поверхности бедра и улучшения подвижности коленного сустава. Оно особенно полезно для людей, испытывающих напряжение или скованность в коленях, а также для тех, кто хочет улучшить общую гибкость нижних конечностей. Регулярное выполнение этого упражнения может помочь снизить риск травм колена, улучшить циркуляцию в ногах и способствовать лучшей подвижности в повседневной жизни.

Алгоритм выполнения:

Исходное положение:

• Лягте на бок
• Ноги согнуты в коленях и слегка подтянуты к груди
• Стопы и колени должны быть вместе
• Наденьте резиновую ленту (эспандер) на обе ноги чуть выше колен

Подготовка:

• Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до пят
• Нижнюю руку можно положить под голову, верхнюю - перед собой для поддержания баланса

Выполнение упражнения:

1. Сохраняя стопы вместе, медленно поднимите верхнее колено, преодолевая сопротивление резинки. Важно во время упражнения сохранить давление нижней ногой в пол, так вы сможете сохранить равновесие в нагрузке для симметричных мышечных групп.
2. Поднимайте колено так высоко, как можете, но не допуская вращения таза назад. Движение не должно причинять боль
3. Задержитесь в верхней точке на секунду
4. Медленно опустите колено, возвращаясь в исходное положение

Повторение:

• Выполните заданное количество повторений, обычно 6-8 раз или в течении 45-50 секунд
• Затем перевернитесь на другой бок и повторите упражнение для другой ноги

Важные моменты:

• Вы должны чувствовать работу мышц бедра и ягодиц верхней ноги
• Избегайте отклонения назад и раскрытия таза при подъеме колена
• Держите корпус неподвижным, движение должно происходить только в тазобедренном суставе
• Сохраняйте нижнюю часть спины стабильной, не прогибайтесь в пояснице
• Дышите равномерно, не задерживайте дыхание
• Движения должны быть плавными и контролируемыми
• Если чувствуете боль или сильный дискомфорт, уменьшите амплитуду движения или прекратите упражнение

Это упражнение эффективно для укрепления средней и малой ягодичных мышц, а также мышц-вращателей бедра. Оно помогает улучшить стабильность тазобедренного сустава, что особенно полезно для профилактики травм колена и улучшения баланса при ходьбе и беге. Регулярное выполнение этого упражнения может помочь улучшить осанку, снизить риск болей в пояснице и улучшить общую силу и контроль над движениями нижней части тела.

Алгоритм выполнения:

Исходное положение:

• Лягте на живот на ровную поверхность
• Поместите локти на пол на ширине плеч
• Предплечья и ладони прижаты к полу
• Положите под живот мягкий валик или свернутый в рулон фитнес коврик

Выполнение упражнения:

1. Опираясь на предплечья, медленно поднимите грудь от пола
2. Создайте арку в спине, прогибаясь в пояснице
3. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд
4. Медленно опуститесь обратно в исходное положение

Варианты выполнения:

• Для увеличения растяжки: сдвиньте локти ближе друг к другу
• Для максимальной растяжки: выпрямите руки перед собой и поднимайте грудь, опираясь на ладони
• Для облегчения: расширьте постановку локтей, чтобы уменьшить высоту подъема

Повторите упражнение заданное количество раз, обычно 4-8 повторений

Важные моменты:

• Вы должны чувствовать растяжение в нижней части спины и передней части живота
• Следите за тем, чтобы это растяжение не вызывало или не усиливало дискомфорт в спине
• Держите бедра прижатыми к полу на протяжении всего упражнения
• Движения должны быть плавными и контролируемыми
• Дышите равномерно, не задерживайте дыхание
• Если чувствуете боль или сильный дискомфорт, уменьшите амплитуду движения или прекратите упражнение
• Начинайте с небольшой амплитуды и постепенно увеличивайте её по мере улучшения гибкости

Это упражнение для гибкости в поясничном отделе. Оно поможет снять напряжение в нижней части спины, улучшить осанку и увеличить подвижность позвоночника. Однако важно выполнять его осторожно, особенно если у вас есть проблемы или боль в поясничном отделе. Рекомендуется начинать с легкой версии упражнения и постепенно увеличивать интенсивность по мере улучшения вашей гибкости и силы.

Алгоритм выполнения:

Исходное положение:

• Встаньте на четвереньки в положение "столика" или короткой планки
• Ладони должны быть под плечами, а колени под бедрами
• Разведите колени в стороны настолько широко, насколько вам комфортно

Выполнение упражнения:

1. Из исходного положения медленно отклоняйтесь назад, перенося вес тела на бедра
2. Продолжайте движение назад, пока не почувствуете достаточное растяжение в паховой области
3. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды
4. Медленно вернитесь в исходное положение

Повторение:

• Выполните это движение назад и вперед плавно и контролируемо
• Повторите упражнение заданное количество раз или в течение определенного времени

Важные моменты:

• Вы должны чувствовать растяжение в паховой области и внутренней поверхности бедер
• Сохраняйте спину прямой на протяжении всего упражнения, избегайте округления спины при движении назад
• Не прогибайтесь в пояснице
• Движения должны быть плавными и контролируемыми
• Дышите равномерно, не задерживайте дыхание
• Расстояние между коленями и глубина отклонения назад зависят от вашей гибкости. Начните с комфортной для вас амплитуды и постепенно увеличивайте её
• Если чувствуете боль или сильный дискомфорт, уменьшите амплитуду движения или прекратите упражнение

Это динамическое упражнение эффективно для растяжки приводящих мышц бедра и улучшения подвижности тазобедренных суставов. Оно особенно полезно для людей, занимающихся видами спорта, требующими хорошей гибкости в тазобедренной области, такими как боевые искусства, гимнастика или йога. Регулярное выполнение этого упражнения может помочь улучшить гибкость нижней части тела, снизить риск травм паховой области и улучшить общую подвижность.