+7 920 873 0003
1 неделя
Первая неделя упражнений - закладываем фундамент. По плану: стартовые упражнения на расслабление, разминку и укрепление ключевых мышечных групп
-
Ягодичные мышцы - Сгибатели бедра
- поясничные мышцы
- Седалищный нерв
- кор
- Приводящие мышцы бедра
Программа начинается с техник расслабления мышц, переходя к разминочным упражнениям для активации мышц нижней части спины и таза. Основная часть состоит из растяжек, мобилизационных упражнений и изометрических упражнений для укрепления мышц-стабилизаторов.
Важной частью первой недели является оценка наклона таза, которая помогает отслеживать прогресс в способности изолированно двигать различными частями тела. Это упражнение улучшает осознанность движений и контроль над положением таза, что критически важно для поясничного отдела
Повторение комплекса упражнений в течение недели позволяет постепенно адаптировать тело к нагрузкам, улучшить гибкость, силу и координацию движений, создавая основу для дальнейшего прогресса в программе реабилитации.
Как выполнять: это тренировочный план упражнений, которые выполняются друг за другом каждый день. План на 6 дней первой недели, 1 день - выходной.
Важной частью первой недели является оценка наклона таза, которая помогает отслеживать прогресс в способности изолированно двигать различными частями тела. Это упражнение улучшает осознанность движений и контроль над положением таза, что критически важно для поясничного отдела
Повторение комплекса упражнений в течение недели позволяет постепенно адаптировать тело к нагрузкам, улучшить гибкость, силу и координацию движений, создавая основу для дальнейшего прогресса в программе реабилитации.
Как выполнять: это тренировочный план упражнений, которые выполняются друг за другом каждый день. План на 6 дней первой недели, 1 день - выходной.
Стретчинг ягодичных мышц сидя
Наклон таза лежа на спине с опорой на стену
Отведение согнутого колена лежа на спине
Стретчинг сгибателей бедра стоя
Cat cow
Подвижность седалищного нерва лежа на спине
Отведение (изометрическое) лежа на спине с эспандером
Приведение (изометрическое) лежа на спине с эспандером
1 упражнение
Стретчинг ягодичных мышц сидя
Алгоритм выполнения:
1. Примите исходное положение: сядьте на пол или на мат, поставив ступни плоско на землю.
2. Поднимите одно колено, оторвав его от пола.
3. Обхватите поднятое колено обеими руками.
4. Плавно потяните колено к груди, удерживая спину прямо.
5. Задержитесь в этом положении на предписанное время, чувствуя растяжение в ягодичной мышце.
6. После завершения растяжки медленно вернитесь в исходное положение.
7. При необходимости повторите упражнение для другой ноги.
Важные моменты:
- Во время выполнения упражнения сохраняйте спину прямой, не отклоняйтесь назад.
- Вы должны ощущать растяжение в области ягодиц.
- Выполняйте движения плавно, без рывков.
Это упражнение для стретчинга ягодичных мышц и может быть полезным для улучшения гибкости и снятия напряжения в этой области.
1. Примите исходное положение: сядьте на пол или на мат, поставив ступни плоско на землю.
2. Поднимите одно колено, оторвав его от пола.
3. Обхватите поднятое колено обеими руками.
4. Плавно потяните колено к груди, удерживая спину прямо.
5. Задержитесь в этом положении на предписанное время, чувствуя растяжение в ягодичной мышце.
6. После завершения растяжки медленно вернитесь в исходное положение.
7. При необходимости повторите упражнение для другой ноги.
Важные моменты:
- Во время выполнения упражнения сохраняйте спину прямой, не отклоняйтесь назад.
- Вы должны ощущать растяжение в области ягодиц.
- Выполняйте движения плавно, без рывков.
Это упражнение для стретчинга ягодичных мышц и может быть полезным для улучшения гибкости и снятия напряжения в этой области.
2 упражнение
Наклон таза лежа на спине с опорой на стену
Алгоритм выполнения:
Важные моменты:
Это упражнение для укрепления мышц нижнего пресса и улучшения контроля над движениями таза. Оно также снимет напряжение в нижней части спины.
- Лягте на спину рядом со стеной.
- Поместите обе ступни плоско на стену.
- Согните колени и бедра под углом 90 градусов. Ваше положение должно напоминать "перевернутый стол".
- Убедитесь, что нижняя часть спины плотно прижата к полу.
- Выполните наклон таза назад (к голове). Представьте, что ваш пупок смотрит в сторону головы, или что вы подворачиваете копчик под себя.
- При необходимости можете использовать ступни для помощи в движении.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение заданное количество раз или в течение определенного времени.
Важные моменты:
- Во время выполнения упражнения вы должны чувствовать работу нижних мышц живота.
- Также можно ощутить растяжение в нижней части спины.
- Избегайте отрыв бедер от пола.
- При возвращении в исходное положение (разворачивании таза) не отрывайте нижнюю часть спины от пола.
Это упражнение для укрепления мышц нижнего пресса и улучшения контроля над движениями таза. Оно также снимет напряжение в нижней части спины.
3 упражнение
Отведение согнутого колена лежа на спине
Алгоритм выполнения:
Важные моменты:
Это упражнение для подвижности тазобедренных суставов, укрепления мышц кора и развития контроля над движениями нижней части тела. Оно также помогает улучшить ощущение собственного тела и координацию.
- Лягте на спину на ровную поверхность.
- Согните колени, поставив ступни плоско на пол.
- Положите руки на тазовые кости для лучшего осознания движений тела.
- Выполните небольшой наклон таза назад (posterior pelvic tilt) и удерживайте это положение.
- Сохраняя остальное тело неподвижным, медленно опустите одно колено в сторону, насколько позволяет ваш диапазон движения.
- Затем плавно верните колено в исходное положение.
- Повторите движение заданное количество раз или в течение определенного времени.
- При необходимости выполните упражнение для другой ноги.
Важные моменты:
- Движение должно происходить строго в тазобедренном суставе.
- Вы должны чувствовать, как мышцы живота помогают удерживать остальную часть тела неподвижно.
- Избегайте чрезмерного движения спины или таза.
- Не допускайте прогиба в пояснице.
Это упражнение для подвижности тазобедренных суставов, укрепления мышц кора и развития контроля над движениями нижней части тела. Оно также помогает улучшить ощущение собственного тела и координацию.
4 упражнение
Стретчинг сгибателей бедра стоя
Алгоритм выполнения:
Важные моменты:
Это упражнение растягивает сгибатели бедра, которые часто напрягаются, если долго сидеть. Оно может помочь улучшить подвижность тазобедренных суставов, снизить напряжение в нижней части спины и улучшить осанку.
- Встаньте в положение выпада: одна нога впереди, другая сзади.
- Поставьте переднюю ногу на возвышенную поверхность (например, на невысокую скамью или ступеньку).
- Нога, которая остается на полу - это та сторона, которую вы будете растягивать.
- Убедитесь, что обе стопы направлены вперед.
- Подверните таз (как будто пытаетесь спрятать "хвост" между ног).
- Медленно перенесите вес тела вперед, сохраняя подвернутое положение таза.
- Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд или на рекомендованное время.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- При необходимости повторите упражнение для другой ноги.
Важные моменты:
- Вы должны чувствовать растяжение в передней части бедра задней ноги (той, что на полу).
- Избегайте поворота задней ноги наружу.
- Не допускайте прогиба в пояснице.
- Держите корпус прямо, не наклоняйтесь вперед.
- Движения должны быть плавными, без рывков.
Это упражнение растягивает сгибатели бедра, которые часто напрягаются, если долго сидеть. Оно может помочь улучшить подвижность тазобедренных суставов, снизить напряжение в нижней части спины и улучшить осанку.
5 упражнение
Cat cow
Алгоритм выполнения:
Примите положение на четвереньках:
Фаза "Cat":
Фаза "Cow":
Плавно чередуйте эти две фазы, двигаясь от копчика к шее
Повторяйте движение заданное количество раз или в течение определенного времени
Важные моменты:
Примите положение на четвереньках:
- Руки на полу под плечами
- Колени на полу под бедрами
- Спина прямая
Фаза "Cat":
- Представьте, что у вас есть хвост, и вы пытаетесь подтянуть его между ног
- Округлите нижнюю часть спины
- Продолжайте округление в средней и верхней части спины
- Опустите голову, смотря вниз
Фаза "Cow":
- Теперь представьте, что вы выставляете хвост наружу
- Прогните поясницу
- Продолжайте прогиб в средней и верхней части спины
- Поднимите голову, пытаясь посмотреть вверх
Плавно чередуйте эти две фазы, двигаясь от копчика к шее
Повторяйте движение заданное количество раз или в течение определенного времени
Важные моменты:
- Вы должны чувствовать работу и растяжение мышц в нижней, средней и верхней части спины при выполнении обеих фаз движения
- Держите руки прямыми, не сгибайте локти при прогибе спины
- Избегайте раскачивания бедрами вперед-назад
- Движения должны быть плавными и контролируемыми
- Дышите равномерно: выдыхайте при округлении спины, вдыхайте при прогибе
6 упражнение
Подвижность седалищного нерва лежа на спине
Алгоритм выполнения:
Важные моменты:
Это упражнение направлено на подвижность седалищного нерва и может помочь уменьшить напряжение и дискомфорт в задней части ноги. Оно особенно полезно для людей, испытывающих симптомы ишиаса или напряжение в задней поверхности бедра.
- Лягте на спину на ровную поверхность.
- Выберите ногу, на которой будете выполнять упражнение.
- Подтяните колено выбранной ноги к груди.
- Обхватите бедро руками, сцепив их за коленом.
- Выполнение движения:
- Выпрямите колено, одновременно опуская стопу и пальцы ног вниз (подошвенное сгибание).
- Верните ногу в исходное положение, сгибая колено и поднимая стопу (тыльное сгибание).
- Повторяйте это движение плавно и контролируемо.
- Выполните упражнение заданное количество раз или в течение определенного времени.
Важные моменты:
- Вы должны чувствовать растяжение или легкое натяжение по задней поверхности двигающейся ноги. Это ощущение может распространяться от нижней части спины до стопы.
- Старайтесь держать остальную часть тела неподвижно.
- Сохраняйте исходное положение колена (не меняйте угол его подъема к груди) во время выполнения движений.
- Движения должны быть плавными и контролируемыми.
- Если чувствуете сильную боль или дискомфорт, прекратите выполнение упражнения и проконсультируйтесь с специалистом.
Это упражнение направлено на подвижность седалищного нерва и может помочь уменьшить напряжение и дискомфорт в задней части ноги. Оно особенно полезно для людей, испытывающих симптомы ишиаса или напряжение в задней поверхности бедра.
7 упражнение
Отведение (изометрическое) лежа на спине с эспандером
Алгоритм выполнения:
Важные моменты:
Это изометрическое упражнение укрепляет мышцы-абдукторы бедра (отводящие мышцы) и ягодичные мышцы. Оно может помочь улучшить стабильность тазобедренных суставов и укрепить мышцы, важные для правильной походки и баланса. Упражнение особенно полезно для людей, стремящихся улучшить силу и контроль над движениями нижней части тела.
- Лягте на спину на ровную поверхность.
- Согните колени, поставив ступни на пол.
- Поместите резиновую ленту (эспандер) вокруг ног чуть выше колен.
- Выполнение упражнения:
- Напрягите мышцы ягодиц и внешней стороны бедер.
- Медленно разведите колени в стороны, преодолевая сопротивление резинки.
- Разведите колени настолько широко, насколько можете, прилагая максимальное усилие.
- Удерживайте это положение заданное время (например, 10-30 секунд).
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение заданное количество раз или в течение определенного времени.
Важные моменты:
- Вы должны чувствовать работу мышц на внешней стороне бедер и ягодиц.
- Старайтесь держать остальную часть тела неподвижно.
- Сохраняйте нижнюю часть спины прижатой к полу на протяжении всего упражнения.
- Не позволяйте коленям сближаться друг с другом во время удержания позиции.
- Дышите равномерно, не задерживайте дыхание.
- Напряжение должно быть сильным, но не вызывать боль или дискомфорт.
Это изометрическое упражнение укрепляет мышцы-абдукторы бедра (отводящие мышцы) и ягодичные мышцы. Оно может помочь улучшить стабильность тазобедренных суставов и укрепить мышцы, важные для правильной походки и баланса. Упражнение особенно полезно для людей, стремящихся улучшить силу и контроль над движениями нижней части тела.
8 упражнение
Приведение (изометрическое) лежа на спине с эспандером
Алгоритм выполнения:
Выполнение упражнения:
Важные моменты:
Это изометрическое упражнение укрепляет приводящие мышцы бедра и мышцы тазового дна. Оно может помочь улучшить стабильность тазобедренных суставов, укрепить внутреннюю поверхность бедер и улучшить контроль над движениями нижней части тела. Упражнение особенно полезно для улучшения баланса, предотвращения травм и укрепления мышц, участвующих в стабилизации таза и бедер.
- Лягте на спину на ровную поверхность.
- Согните колени, поставив ступни на пол.
- Поместите между бедрами и коленями предмет для сжатия. Это может быть:
- Пенный ролл
- Йога-блок
- Джае ваши собственные кулаки
- Любой другой удобный предмет
Выполнение упражнения:
- Сожмите предмет между бедрами с максимальным усилием.
- Удерживайте напряжение в течение нескольких секунд (например, 5-10 секунд).
- Расслабьтесь, но не убирайте предмет.
- Повторите цикл сжатия и расслабления заданное количество раз или в течение определенного времени.
Важные моменты:
- Вы должны чувствовать работу мышц на внутренней стороне бедер, в области паха и нижней части живота.
- Старайтесь держать остальную часть тела неподвижно.
- Сохраняйте нижнюю часть спины прижатой к полу на протяжении всего упражнения.
- Дышите равномерно, не задерживайте дыхание. Можно выдыхать при сжатии и вдыхать при расслаблении.
- Напряжение должно быть сильным, но не вызывать боль или дискомфорт.
- Убедитесь, что выбранный предмет для сжатия комфортен и не вызывает неприятных ощущений.
Это изометрическое упражнение укрепляет приводящие мышцы бедра и мышцы тазового дна. Оно может помочь улучшить стабильность тазобедренных суставов, укрепить внутреннюю поверхность бедер и улучшить контроль над движениями нижней части тела. Упражнение особенно полезно для улучшения баланса, предотвращения травм и укрепления мышц, участвующих в стабилизации таза и бедер.
Записаться на прием
можно спросить совет у нас очно или записаться онлайн
doc run
+7 920 873-00-03
Обнинск, Белкинская, дом 2
Обнинск, Белкинская, дом 2
